4 errores que te impiden ganar músculo en los brazos y cómo solucionarlos para hacer crecer tus Bíceps y Tríceps
Si corriges estos errores durante el entrenamiento, ganarás más músculo en tus bíceps y tríceps para unos brazos más grandes y fuertes
Construir unos brazos grandes y fuertes no es tan fácil como ir al gimnasio y hacer curls con mancuernas hasta que duela todo. Si fuera tan sencillo, todo el mundo tendría los bíceps del Capitán América.
Si realmente quieres tener unos brazos grandes, tienes que centrarte en los pequeños detalles. Tu objetivo con cada repetición es estimular los músculos que entrenas sin forzar las articulaciones; esto te mantendrá sano y fresco para que puedas entrenar los brazos día tras día. También tendrás que elegir los ejercicios adecuados para desarrollar los brazos. Una vez más, esto significa algo más que curls básicos y’ skul crushers’. Para estimular el crecimiento de los brazos, es posible que tengas que variar la posición de los brazos, el tipo de resistencia y el ritmo de cada movimiento.
1-Entrenamiento de brazos demasiado básico
Los curls o las elevaciones laterales con mancuernas son ejercicios magníficos, pero pueden llevarte rápidamente a la temida meseta de entrenamiento y estancarte.
¿Por qué? El desarrollo muscular se consigue aumentando constantemente el esfuerzo y la intensidad que puedes soportar en un entrenamiento. Construir músculo y cambiar tu físico requiere que presiones a tu cuerpo lo suficiente como para forzarlo a adaptarse. Esa adaptación, en este caso, es el crecimiento muscular. Y para que se produzca esa adaptación, tendrás que cambiar tus ejercicios, repeticiones y pesos para forzar constantemente a tu cuerpo a adaptarse y fortalecerse. Eso no puede suceder si te limitas a hacer curls de bíceps, tríceps en polea y elevaciones laterales de la misma manera que siempre los haces.
Cómo solucionarlo
La variación no tiene por qué ser complicada.Basta con pensar en cambiar el ángulo del brazo con cada ejercicio: acercar o alejar el codo del torso puede cambiar la forma en que un ejercicio pone a prueba los bíceps o los tríceps. Un curl de bíceps estándar, con el codo cerca del torso, por ejemplo, exige más a los bíceps en la mitad del movimiento y al final, cuando se aprietan los bíceps. Un curl en banco predicador, con el codo por delante del torso, es más duro al empezar el curl y más fácil al final del movimiento.
Puedes alternar fácilmente entre seis de tus ejercicios de brazos favoritos (tres para bíceps y tres para tríceps) en cada entrenamiento. Sólo tienes que asegurarte de que cada uno de ellos tiene el codo en una posición diferente. Haz dos o tres ejercicios al menos dos veces por semana.
2-No creas suficiente tensión en tus músculos
La “tensión mecánica” puede parecer un concepto técnicamente avanzado, pero todos los que levantan peso deberían aprenderlo. En términos sencillos, se trata de la fuerza que se aplica a los músculos mediante la resistencia (pesas). Esta fuerza puede ser clave para estimular el crecimiento muscular.En la práctica, sentirás el esfuerzo cuando utilices los músculos para aplicar fuerza y completar un movimiento. Pero muy a menudo, a medida que utilizas pesos cada vez más pesados, pierdes esta sensación, porque tu forma se rompe y empiezas a utilizar otros músculos (y el impulso) para completar el movimiento. Para aumentar la masa muscular de forma más eficaz, especialmente en los brazos, debes centrarte en crear tensión mecánica, independientemente de lo pesado que sea el peso. Sí, la “sobrecarga progresiva” es importante. Pero para que el músculo crezca de verdad, debe sobrecargarse progresivamente y seguir sintiéndolo.
Puedes ponerte fuerte sin que crezcan tus brazos. A lo largo de los años, he visto a muchas personas fuertes que no tienen la estética que corresponde a su fuerza. También se ve a hombres que hacen curl con mancuernas de 8 kilos y apenas tienen brazo. ¿Por qué? Porque no se centran en la tensión mecánica.
Cómo solucionarlo
Sigue un ritmo para cada repetición, independientemente de las pesas que utilices. Tómate uno o dos segundos para subir el peso, haz una pausa en el momento más duro del ejercicio y luego baja con control, contando uno o dos segundos. Adquirir este hábito te ayudará a centrar todos tus ejercicios de brazos realmente en tus brazos.
3-Usas siempre el mismo tipo de agarre
Curls, palmas hacia arriba. Tríceps, palmas hacia arriba. Si mantienes la misma posición de las manos una y otra vez en tus movimientos estás creando un problema clave: Estás utilizando repetidamente tus músculos de la misma manera. Mientras que estás buscando construir dos grupos de músculos en sus bíceps y tríceps, estos músculos tienen diferentes partes, todas las cuales son responsables de diferentes tareas.
Esto es importante por dos razones: tu potencial para hacer crecer tus músculos y la salud de tus articulaciones. Si quieres unos brazos del tamaño de un superhéroe, ajustar la posición de tus manos mediante ejercicios cambia la forma en que se ven afectados tus músculos. Tus bíceps, por ejemplo, distribuirán la tensión de forma diferente aunque sólo gires ligeramente las palmas de las manos para que queden una frente a la otra. Esto puede conducir a un desarrollo más equilibrado de los antebrazos, lo que puede mantenerte más sano a largo plazo y completar tus brazos de superhéroe.
Cómo solucionarlo
Varía la posición de las manos en tus entrenamientos de bíceps y tríceps. Juega con tres ideas diferentes (palmas mirando al techo, palmas mirándose entre sí y palmas mirando al suelo) en todas las variaciones de curl de bíceps y también en los skull crushers. En cada entrenamiento, intenta realizar al menos dos de estas posiciones.
4-No entrenas tus brazos lo suficiente
Las divisiones de tu entrenamiento de hipertrofia podrían ser la perdición de tu éxito en el entrenamiento de brazos. ¿Por qué? Porque a menudo exigen que entrenes cada parte del cuerpo una vez a la semana. Para los que no están en el gimnasio durante tres horas para hacer todas las variaciones de curl el día de brazo, esto no va a ser suficiente. Necesitas un esfuerzo más constante para dominar tus ejercicios clave de brazos o para estimular el crecimiento general.
La buena noticia es que los brazos pueden soportar más de un día de entrenamiento a la semana. A diferencia de ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, en la mayoría de los ejercicios de brazos se utilizan pesos comparativamente más ligeros. Añade el hecho de que rara vez suponen un reto para todo el cuerpo y te darás cuenta de que los ejercicios de brazos se pueden hacer varias veces a la semana. Piénsalo: Por mucho que te esfuerces, dos o tres series de curl de bíceps no te machacarán tanto como dos o tres series de sentadillas.
Cómo solucionarlo
Entrena los brazos al menos dos o tres días diferentes a la semana. Procura hacerlo en los días en que ejercites la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los días que hagas dominadas, puedes incluir fácilmente algunos ejercicios de bíceps. ¿Un día haces press de banca o press de hombros? Añade algunos ejercicios de tríceps, ya que de todos modos estás ejercitando los tríceps cuando haces press de banca. Mantén un día a la semana dedicado a los brazos (¡los días de brazos son divertidos!); de repente estarás estimulando tu crecimiento de brazos varias veces a la semana.
La verdad es que si eres inteligente y específico, puedes entrenar los brazos casi todos los días. Todo lo que necesitas es la estrategia adecuada y estarás en camino de hacer crecer aún más los músculos de tus brazos.
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