Los 16 mejores ejercicios para hombres para eliminar la grasa abdominal
La mayoría de estos ejercicios son sencillos, pero eficaces, y te harán quemar calorías durante horas después de terminarlos.
Tu trayectoria fitness quizá no se parece en nada a la del que está en el banco de al lado, pero vuestras motivaciones pueden coincidir. Muchos hombres se entrenan para ganar músculo, adelgazar, ganar confianza, mejorar el rendimiento deportivo… es probable que te motive más de una razón. Puede que marques una casilla con más frecuencia que otras: perder grasa abdominal.
La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, afecta a algo más que a cómo nos sentimos cuando nos miramos en el espejo. Protege y aísla nuestros órganos internos, pero su exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, infartos y cardiopatías.
Por supuesto, perder grasa significa crear un déficit calórico. Hay dos formas de trabajar de forma más inteligente para quemar más calorías en el gimnasio, indica Ebenezer Samuel, preparador físico y entrenador personal
La primera consiste en incorporar movimientos compuestos a nuestro entrenamiento. Los ejercicios compuestos implican el movimiento de varias articulaciones. Piensa en cómo una sentadilla implica movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que requiere el trabajo de varios grupos musculares. Incorpora potencia y fuerza a estos movimientos añadiendo carga o pliometría y produciremos una mayor quema de calorías.
La segunda forma es incluir ejercicios en los que se es “relativamente ineficiente”, dice Samuel. Los movimientos que no realizamos suelen quemar más calorías que los que repetimos a menudo. “Piénsalo: El cuerpo de Kipchoge está optimizado para correr kilómetros, así que va a quemar menos calorías durante una carrera que, digamos, tú o yo.”
Sin embargo, para perder grasa no basta con trabajar en el gimnasio. La grasa del vientre puede ser obstinada y difícil de perder, sobre todo con la edad. Nuestros cuerpos están programados para almacenar grasa, nos guste o no, ya que la grasa es la fuente de energía más abundante que podemos aprovechar para el funcionamiento diario.
Eso significa que no suele querer desaparecer, y tenemos que trabajar de forma inteligente e intensa para limitar nuestras reservas de grasa. Para ser claros, esto no significa que debas dejar de comer y hacer entrenamientos de seis horas. Se trata más bien de aumentar la masa muscular al tiempo que se limita el almacenamiento de grasa extra.
Cómo optimizar la pérdida de grasa
El éxito en la pérdida de grasa se produce cuando mantenemos tanta masa muscular como sea posible al tiempo que eliminamos el almacenamiento extra de grasa corporal que tenemos. Y eso empieza por controlar y comprender tu metabolismo.
La nutrición es fundamental para perder grasa
Esto no significa que debas pasar hambre. Sólo tienes que comer la cantidad adecuada. La clave para ello es conocer el número mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente simplemente tumbado y respirando.
Sin embargo, no deberías comer esta cantidad de calorías; necesitas más. Si comes muy pocas calorías, tu cuerpo limitará la cantidad de grasa que quema para asegurarse de que no mueres. Esto significa que la pérdida de grasa se consigue comiendo de forma inteligente (pero no demasiado poco) y generando un metabolismo para quemar grasa de forma eficiente. Y ahí es donde entran en juego los ejercicios específicos para quemar grasa.
Entrena todas las partes de tu cuerpo
¿Así que si sólo hago abdominales y planchas eliminaré la grasa del vientre y tendré unos abdominales de infarto? Lamentablemente, no. El cuerpo no quema grasa de zonas específicas porque trabajes sólo esa zona. Las investigaciones a favor de la reducción puntual son muy limitadas, así que no confíes en ello. En su lugar, intenta hacer ejercicios generales para todo el cuerpo que quemen grasa en todas partes. Puede que no consigas reducir la grasa de la barriga en primer lugar, pero tu objetivo debe ser quemar grasa en general. Con el tiempo, ese enfoque te hará borrar la grasa abdominal que tanto cuesta.
Espera notar la pérdida de grasa en la cara y el cuello en primer lugar, pero confía en el proceso.
El estrés puede perjudicarte
A la mayoría de nosotros siempre nos han dicho que tenemos que trabajar más y esforzarnos más si queremos algo. En la mayoría de los casos es cierto, pero también el estrés puede entrar en juego.
El estrés en el cuerpo es una variable muy importante que a menudo se pasa por alto. El estrés hace que el cuerpo libere hormonas específicas como el cortisol, que no nos ayudan a la hora de quemar esa grasa rebelde. Todos tenemos nuestras variables en nuestra vida cotidiana que se sumarán a la tensión que tratamos. El estrés del trabajo, el estrés del entrenamiento, el estrés familiar, el estrés financiero, el estrés del fracaso. El cuerpo lo lee todo igual.
Eso significa que sí, ir demasiado duro en el gimnasio de forma que el estrés influya en tu comportamiento, en realidad puede evitar la pérdida de la grasa abdominal.
Los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal
Dado que la grasa abdominal no se puede quemar simplemente con entrenamientos interminables, debes elegir ejercicios inteligentes y eficaces que quemen muchas calorías, aceleren tu metabolismo y también te ayuden a desarrollar músculo. Es esa mezcla de características la que finalmente te ayudará a borrar el exceso de grasa abdominal. A continuación, los principales movimientos para incorporar en tus entrenamientos contra la grasa abdominal.
1-Bear Crawl o paso del oso
Por qué: El paso del oso combina dos criterios en un solo ejercicio. Se trata de un movimiento compuesto que activa varios grupos musculares importantes, pero es un movimiento que la mayoría de la gente no hace muy a menudo.
Cómo hacerlo:
- Empieza por ponerte a cuatro patas en el suelo. Las manos deben colocarse justo debajo de los hombros.
- Gira los codos hacia delante, creando tensión en la parte media de la espalda.
- Mueve las rodillas para que queden debajo de las caderas y ligeramente más anchas que la anchura de las caderas. Deben estar alineadas con las muñecas.
- Levanta las rodillas del suelo, contrae los abdominales y aprieta los glúteos. La espalda debe estar completamente nivelada. Mantén la mirada fija en el suelo y el cuello en posición neutra.
- Levante simultáneamente el pie izquierdo y la mano derecha. Muévelos hacia delante, apoyándolos al mismo tiempo en el suelo.
- Repite el movimiento con el pie derecho y la mano izquierda.
- Cuando te muevas, asegúrate de mantener el torso inmóvil y la cabeza baja. La atención debe centrarse en mantener la espalda nivelada y el core rígido. Esto no es para el acondicionamiento aeróbico; la velocidad no es el objetivo.
- Mantente concentrado y evita que tu trasero se eleve demasiado.
Series y repeticiones: 3 rondas de 20 a 30 segundos.
2-Flexiones
Por qué: Sí, las flexiones son un elemento básico del día de pecho. Sin embargo, eso no significa que no puedan ayudarte a perder peso en el abdomen. Las flexiones son un movimiento compuesto que requiere el trabajo de tu pecho, tríceps, y el core.
Cómo hacerlo:
- Colócate en una posición de plancha alta: las muñecas debajo de los hombros y los dedos de los pies debajo de los talones.
- Contrae los abdominales y los glúteos para crear una línea recta a través del cuerpo.
- Piensa en clavar las manos en el suelo para bloquear los hombros.
- Aprieta los omóplatos a la vez que bajas el pecho hacia el suelo.
- Presiona el pecho hacia arriba para volver a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3-Thruster con mancuernas
Por qué: Si no estás preparado para realizar complejos movimientos de levantamiento olímpico con barra -e incluso si lo estás-, los thrusters con mancuernas son un buen punto de partida para los ejercicios multiarticulares. Te moverás a través de múltiples fases, aumentando tu ritmo cardíaco y provocando la quema de grasa.
Cómo hacerlo:
- Empieza en posición de pie con las mancuernas. Intenta mantener los codos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido mientras bajas las caderas y vuelves a la sentadilla; no dejes que el peso te tire hacia delante. Húndete un poco más abajo que el paralelo con los muslos.
- Empuja con los pies, utilizando la fuerza de las piernas para empujar las mancuernas hacia el cielo.
Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
4-Peso Muerto
Por qué: Este es otro favorito del día de piernas, y otro movimiento que va a desarrollar todo tu cuerpo. Esto significa que desarrollarás masa muscular y al mismo tiempo aumentarás tu metabolismo, dos de las cosas que necesitas hacer para quemar esa grasa visceral.
Cómo hacerlo:
- Acércate a la barra, comenzando con los pies separados a la altura de los hombros (esto puede variar según tu anatomía y tus preferencias personales con la experiencia), con los pies debajo de la barra. Las tibias deben estar cerca o tocando la barra.
- Empuja las nalgas hacia atrás y gira la cintura para agacharte y agarrar la barra.
- Asegúrate de que las caderas están más bajas que los hombros. Aprieta los omóplatos para contraer los dorsales y luego contrae el tronco. Mantén el cuello en una posición neutra; no mires hacia arriba.
- Empuja los pies hacia el suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Aprieta los glúteos al principio, pero no te inclines hacia atrás.
Series y repeticiones: de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
5-Burpees
Por qué: Sí, te han dicho que el burpee es un quemacalorías espectacular, y quien te lo haya dicho no se equivoca. Pero cuando te enfrentes a este ejercicio tan duro, asegúrate de no pasarte de la raya. Muévete siempre bajo control, sin poner en riesgo tus brazos y muñecas al golpear el suelo.
Cómo hacerlo:
- Ponte en cuclillas y baja a posición de plancha. Salta con los pies hacia atrás hasta colocarte en posición de plancha alta, con los abdominales y los glúteos contraídos.
- Baja el pecho hasta el suelo. Empuje con el pecho para volver a la posición de plancha alta.
- Salta con los pies hacia delante, plantando todo el pie en el suelo; no te quedes de puntillas.
- Lleva las manos hacia el cielo, saltando alto. Vuelve a la posición de cuclillas en el momento del impacto para proteger las articulaciones.
Series y Repeticiones: 3 series de 40 segundos con 20 segundos de descanso entre series.
6-Remo en máquina
Por qué: El remo en máquina es uno de los mejores movimientos para todo el cuerpo en el gimnasio, ya que utiliza la potencia, la resistencia y un ritmo que pone a prueba tu potencial cardiovascular. Es un ejercicio que es a la vez más fácil y más difícil de lo que crees. También va a corregir tu postura.
Cómo hacerlo:
- Colócate en la máquina de remo, asegurando los pies en las correas. Agárrate al manillar.
- Empuja con los talones para extender primero las rodillas, inclinando gradualmente el torso hacia atrás mientras remas la barra del manillar hacia la parte inferior del pecho, tirando con los músculos de la espalda.
- Invierte los pasos anteriores para llevar el manillar hacia delante y volver a tirar.
7-Sentadilla goblet
Por qué: Sí, este básico de los días de piernas es una forma estupenda de trabajar todo el cuerpo, fortaleciendo las piernas y construyendo un abdomen sólido. Además, quema más calorías de las que crees y acelera tu metabolismo. Utiliza la variante de sentadilla que más se acomode a ti.
Cómo hacerlo:
- Establece la postura colocando los pies separados a la anchura de los hombros.
- Contrae los abdominales y echa los hombros hacia atrás, y mantén el pecho erguido mientras hundes las caderas hacia abajo y hacia atrás como si te sentaras en una silla. Intenta bajar las nalgas justo por debajo de las rodillas.
- Mantén los glúteos contraídos mientras empujas para volver a ponerte de pie, sin dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
Series y repeticiones: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
8-Zancadas
Por qué: Aquí activarás tus piernas y te liberarás de la monotonía de los típicos movimientos de la parte inferior del cuerpo. Aumenta el desafío y la capacidad de quemar grasa añadiendo peso.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los glúteos, los abdominales y los omóplatos, manteniendo la mirada neutra en un punto situado justo delante de ti.
- Da un paso adelante y ligeramente hacia fuera con una pierna, aterrizando primero con el talón. Evita tocar el suelo con la rodilla.
- Mantén el pecho en posición vertical, doblando las rodillas para formar ángulos rectos con ambas piernas. Activa el glúteo anterior para proteger las rodillas.
- Despega el talón delantero del suelo para volver a la posición inicial.
- Mantén el torso erguido apretando el tronco para mantener el equilibrio.
Series y repeticiones: 3 series de 20 a 30 segundos.
9-Bicicleta Crossfit
Por qué: Esa bicicleta endiablada que ves en el gimnasio, la que además de las ruedas tiene asas que impulsan los brazos, es una de las mejores formas de aumentar el ritmo cardíaco. Es una forma básica de entrenar la potencia, la intensidad y múltiples sistemas energéticos, todo lo cual la hace tremendamente eficaz para cambiar tu composición corporal.
Sólo ten cuidado con este dispositivo, porque el esfuerzo es una parte importante de esta bicicleta que está impulsada por la resistencia variable. Acelera hasta alcanzar la máxima capacidad de potencia; empieza por ir duro en intervalos, atacando durante 30 segundos y descansando 90. Cinco rondas de este tipo es un buen punto de partida; después puedes esforzarte más.
Cómo hacerlo:
- Ajusta la altura del sillín hasta que casi te toque la cadera. Siéntate en la bicicleta y coloca los pies en los pedales y las manos en el manillar.
- Inclínate ligeramente hacia delante a través de la cadera mientras impulsas la bicicleta con los pies; no intentes impulsarla demasiado con los brazos. Mantén la cabeza neutra mientras pedaleas mirando hacia delante.
Sets y repeticiones: 5 rondas de 30 segundos descansando 90 segundos entre serie.
10-Swings de kettlebell
Cómo hacerlo:
- Sujeta la pesa rusa entre las piernas, con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros.
- Contrae el tronco y los dorsales antes de girar las caderas. Vuelve a girarlas hacia delante para impulsar la kettlebell hasta la altura de los ojos. Asegúrate de que tus caderas permanecen debajo de tus hombros, aunque un error común es extenderlas demasiado hacia delante.
- Piensa en los brazos como si fueran una cuerda: sólo deben actuar como una palanca para la pesa rusa, no impulsar ninguna parte del movimiento.
Sets y repeticiones: 5 rondas de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
11-Dumbbell Snatch
Por qué: Desarrolla potencia explosiva y quema grasa con otro movimiento multiarticular con mancuernas. Este ejercicio te reta a realizar una triple extensión (extensión y estiramiento de cadera, rodilla y tobillo) en un movimiento fluido. Empieza primero con poco peso para dominar los tres pasos del ejercicio y concéntrate siempre en mantener el tronco contraído.
Cómo hacerlo:
Series y repeticiones: 3 rondas de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
12-Sprints
Por qué: Uno de los primeros ejercicios de fuerza que aprendiste a hacer en tu vida. Posiblemente el mejor movimiento de peso corporal del planeta, el sprint es una actividad que todos somos capaces de hacer pero que perdemos progresivamente a medida que envejecemos. En este caso se cumple el viejo dicho: “si no lo usas, lo pierdes”.
Recuerda que un sprint no es simplemente una carrera de distancia. La estabilidad del tronco es crucial. Ve a la pista e intenta hacer 10 carreras de 100 metros tómate tu tiempo entre cada una.
13-Empujes de trineo
Por qué: Mover pesos pesados es una de las mejores formas de obtener la respuesta deseada del cuerpo y ponerlo a toda marcha para quemar grasa. Los empujes de trineo exigen mucho al cuerpo: No hay otra forma de empujar un trineo que utilizar todo el cuerpo, especialmente si se utiliza suficiente peso. Los empujes de trineo también son beneficiosos para las articulaciones.
Cómo hacerlo:
- Inclinándote hacia delante en un ángulo de 45 grados, agarra el trineo con las manos cerca del pecho (similar a la posición de flexión de brazos).
- Desde una postura escalonada, impulsa los pies con las puntas de los dedos en contacto con el suelo.
- Maximiza la longitud de la zancada adelantando la pierna todo lo posible para aprovechar al máximo cada paso.
Series y repeticiones: de 3 a 5 rondas de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
14-Transporte de carga
Por qué: Uno de los ejercicios más infrautilizados para la pérdida de grasa es el simple acto de llevar un peso pesado a un destino. Las cargas pueden ser de todo tipo y desarrollan una fuerza que puedes utilizar a diario. También te permitirán mover pesos pesados, lo que también te ayudará a desarrollar músculo.
Cómo hacerlo:
- Agarra la carga, sujetando las asas con la mayor firmeza posible. Aprieta los hombros hacia abajo y hacia atrás todo lo que puedas. Mantén la parte baja de la espalda alineada con las caderas durante todo el movimiento, manteniendo la espalda plana.
- Da pasos cortos, intentando minimizar cualquier balanceo de las pesas.
- Mantén las costillas hacia dentro, no permitas que se abran hacia fuera.
Series y repeticiones: 4 rondas de 40 segundos con 20 segundos de descanso entre series.
15-Slam con balón medicinal
Por qué: ¿Quieres quemar grasa y desahogarte? Prueba el slam con balón medicinal. Este movimiento de fuerza de todo el cuerpo es impulsado por la parte superior del cuerpo, pero tiene un gran trabajo de la parte inferior del cuerpo también.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas y un balón medicinal en ambas manos.
- Levántate explosivamente de puntillas, elevando el balón y pasando los brazos por encima de los hombros.
- Ahora dobla explosivamente las rodillas y las caderas y lanza el balón directamente al suelo.
- Atrápalo en el rebote, reinicia y comienza otra repetición.
Series y repeticiones: 4 rondas de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
16-Dominadas
Por qué: El estándar de oro para los ejercicios de espalda exige mucho de tus extremidades superiores, y empuja tu core y la parte inferior del cuerpo más de lo que piensas. Con las dominadas estarás desarrollando músculo, empujando tu metabolismo hacia el territorio de la quema de grasa, y si estás tratando de reducir la grasa del vientre por estética, también estarás desarrollando otras partes clave de un gran físico, como tus dorsales y hombros.
Cómo hacerlo:
- Sujeta la barra de dominadas con un agarre con las palmas hacia arriba, con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra.
- Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apretándolos. Piensa en bajar los codos hacia el suelo para subir el pecho hacia la barra. Despeja la barbilla hacia arriba.
- Tómate tu tiempo. Piensa en bajar lentamente en lugar de volver a la posición de suspensión.
Series y repeticiones: 3 series de 6 a 10 repeticiones.
Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.
Buscar Entrenamiento
EN OFERTA
-
Toalla MIM BOXING
$19.990$11.990 -
Toalla MIM LABBS
$19.990$11.990 -
ISO 100 (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$464.990$444.990 -
WHEY GOLD STANDAR (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$394.990$374.990
Categorías de Entrenamiento
- Cardio (34)
- Cultura Fitness (531)
- Alimentación & Recetas (234)
- Dietas (37)
- Estiramientos (14)
- Fisoterapias (11)
- Motivación (23)
- Suplementación (108)
- Fitness (245)
- Guía de Ejercicios (156)
- Nutrición (48)
- Por Músculos (135)
- Por Objetivo (289)
- Aumentar Masa Muscular (41)
- Bajar de Peso (70)
- Eliminar Grasa (103)
- Ganar Músculos (110)
- Plan Aumento (3)
- Mantener Peso (3)
- Rutinas (118)
- Tips & Consejos (26)
- Videos (38)
Archivos
Marcas
Disponible en Medellinfit
Lo más reciente
Los Más Vendidos
-
100% Whey Gold Standard (5lb) - ON
$304.990$289.990 - ISO100 (5lb) - Dymatize $369.990
-
Toalla Gym
$19.990$11.990 - Amino X (70 serv) - BSN $164.990
-
FIT9 Fat Loss (120 caps) - Sascha Fitness
$299.990$259.990 -
Lipo6 Black Ultra Concentrado (60 caps)
$119.990$104.990 - Nitro Tech 4lb $259.990
- Hydroxycut Hardcore Elite (100 caps) $94.990
-
Oxa-Var (90 caps)
$129.990$124.990 -
Nitro Tech 100% Whey Gold 5 lb
$279.990$269.990
Programa Completo (Rutinas y Consejos)
-
Transforma tu Cuerpo en 90 días
$114.990$84.990
Deja un comentario