Medellinfit.com te trae 8 pasos para que puedas marcar el abdomen en tan sólo un mes, ¿qué esperas para comenzar?
1- Averigua tu porcentaje de grasa corporal
En general, puedes empezar a ver abdominales marcados cuando tu porcentaje de grasa corporal baja a 13 % (para los varones) y a 17 % (para las mujeres). Desde luego, siempre hay excepciones a la regla. En el caso de la mayoría, para conseguir abdominales marcados (y verlos) tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal. Hay varias formas de determinar la composición de tu cuerpo (la más sencilla es usar el analizador corporal de tu gimnasio. Haz clic aquí para conocer más formas de averiguar tu composición corporal.
Ejemplo: digamos que eres un hombre que pesa 76 kg y tienes un porcentaje de grasa corporal de 18 %. Tu porcentaje objetivo es 12 %. Por lo tanto, debes perder 6 %. Para calcular cuánto peso tienes que perder, usa esta ecuación. (% de grasa que quieres perder) x (peso original) = cuánto peso tienes que perder. Para el hombre de nuestro ejemplo, esta ecuación sería (0.06 %) x (76 kg) = 4,56 kg que perder.
2- Realiza ejercicios específicos para el abdomen
Realiza ejercicios abdominales cinco días a la semana. Cada ejercicio debe tener tres o cuatro series, que incluyan todas las repeticiones posibles en cada serie. Si realizas más de 30 repeticiones por serie, agrega peso adicional, como un balón medicinal, para hacer que cada ejercicio sea más exigente y el número de repeticiones disminuya. Debes hacer lo siguiente:
- Recostarte en una banca y elevar las piernas rectas. Este ejercicio se enfoca en tus abdominales inferiores.
- Hacer abdominales con los pies elevados. Este ejercicio se enfoca en tus abdominales superiores.
- Recostarte y hacer abdominales con giro. Esto se enfoca en los oblicuos.
3- Realiza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT incluye todo tu entrenamiento cardiovascular. Aunque la mayoría de la gente cree que puedes conseguir abdominales marcados haciendo muchísimos ejercicios abdominales, en realidad tienes que perder una buena parte de la grasa corporal para poder lograr los añorados abdominales marcados. Aquí es donde necesitas el HIIT. Correr, hacer ciclismo y nadar son formas geniales de hacer un gran esfuerzo físico. Un ejemplo de una sesión de HIIT es:
Corre 100m a toda velocidad y luego camina 100 m 10 veces. Esto quiere decir que debes correr 100 m a toda velocidad y luego caminar rápidamente para regresar al lugar donde empezaste. Repite este proceso 10 veces y la sesión debe durar unos 30 minutos. La finalidad es mantener la frecuencia cardiaca elevada por 30 minutos seguidos. Debes hacer esto cinco veces a la semana y combinarlo con ejercicios abdominales.
4- Crea tu propia rutina de ejercicios y cúmplela
Trata de seguir tu propia rutina de ejercicios cardiovasculares en la mañana y tu rutina de abdominales por la tarde o por la noche. Una vez que sepas lo que funciona mejor para ti, combínalo con una buena dieta y síguelo de forma estricta por un mes.
5- Desarrolla una dieta limpia
Una dieta limpia es aquella que evita las comidas procesadas. Se compone de alimentos integrales y sin procesar que conforman una dieta balanceada de macronutrientes. Las comidas procesadas pueden cubrir una gran variedad de alimentos (los alimentos de los que debes alejarte son los que han sidoaltamente procesados).[4] Por ejemplo:
Papas fritas, hamburguesas de restaurantes de comida rápida y comidas congeladas. Todas estas son comidas muy procesadas.
6- Consume comidas balanceadas
Para favorecer el desarrollo de tus abdominales marcados, tendrás que consumir comidas balanceadas compuestas por proteínas magras, frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa y carbohidratos saludables. Tus comidas deben enfocarse más en las proteínas y complementarlas con frutas, verduras y porciones pequeñas de carbohidratos. Sin embargo, los desayunos y las comidas para después de las rutinas cardiovasculares sí pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
7- Come seis veces al día
En vez de tratar de eliminar comidas para perder peso, debes comer seis porciones pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Tal y como se señaló antes, debes tener una dieta balanceada, así que trata de comer una buena porción de proteínas, frutas, verduras y carbohidratos de granos enteros al día. Si no quieres cocinar entre cada comida pequeña, puedes tomar batidos de proteínas como refrigerio. Un plan de comidas para conseguir abdominales marcados sería como este:
- Desayuno: un huevo revuelto con espinacas y queso bajo en grasa, más dos tostadas integrales a un lado
- Refrigerio 1: dos cucharadas de yogur congelado bajo en grasa sin coberturas
- Almuerzo: pasta pomodoro con camarones (fideos, hongos, aceitunas, camarones, aliños y verduras)
- Refrigerio 2: una taza de sopa de tomate
- Cena: pollo guisado con verduras
- Refrigerio 3: batido proteico
8- Bebe mucha agua
Es importante que permanezcas hidratado durante este mes de ejercicios de alta intensidad. Beber agua también te ayuda a evitar hincharte (cuando te deshidratas, tu cuerpo retiene agua y te hinchas). Bebe agua fresca y fría a lo largo del día para estar hidratado, contento y sin hinchazón.
5 comentarios
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Excelente!!
http://Medellinfit.com October 19, 2017
Super bueno…gracias.
Saludos!
Como influye la L-carnitine para obtener un buen abdomen, si ayuda en algo?
Para este consejo de marcar el abdomen cual suplemento aconsejan? Alto en calorias? Bajo en calorías? Iso 100 o cual podría ser por favor?
Excelente!! gracias que batido de proteína me aconsejas q no me suba peso q sea limpia
Gracias