Algunos cuando llegan al gimnasio pierden una gran cantidad de tiempo haciendo todo tipo de cosas que no son productivas.
Desde ir varias veces a beber agua, hablar con los compañeros durante 20 minutos antes de empezar la sesión, y sentarse en un banco contemplando a las chicas cinco minutos por grupo muscular. Por si fuera poco todo esto ahora tenemos el problema de llevar el móvil al gimnasio, donde vemos a gente en whastApp o Instagram entre serie y serie.
¿Es todo eso necesario?
Bueno depende de cómo se mire. Disfrutar con la vista no es nunca una pérdida de tiempo, y si después de todo estás sin trabajo, no tiene ninguna importancia desde el punto de vista del empleo del tiempo, mientras que sí importa, y mucho, si trabajas todo el día y necesitas acabar pronto en el gimnasio para poder disponer de algo de tiempo personal y para dedicar a la familia.
Pero la productividad no sólo tiene que ver con las obligaciones del tiempo, también se refiere a la eficacia del entrenamiento y a cuánto se puede realizar dentro de un periodo de tiempo determinado, y ese es el verdadero quid de la cuestión.
Un diario de entrenamiento
Los diarios de entrenamiento pueden parecer tediosos y pasados de moda, pero no existen atajos para mantener el control de lo que estas haciendo. Un diario de entrenamiento también puede decir si eres generalmente productivo cuando estas en el gimnasio o no, basados en ver simplemente tus descansos y los progresos en un test de composición corporal.
Valorar la productividad es un buen comienzo porque os permitirá ver qué elementos de tu programa son efectivos y cuáles no lo son. Además, tendras un mapa bien detallado de lo que has estado haciendo exactamente en las últimas semanas, así que podras determinar dónde llevar la siguiente fase de tus entrenamientos.
Por último, un diario es altamente productivo porque te permite ver claramente lo que es eficaz y productivo. Existe una gran variedad de diarios de entrenamiento ya preimpresos, dónde sólo tendras que rellenar los datos más elementales. O existen apps en el celular que facilitan el registro de repeticiones, series y pesos.
Mientras descansáis entre las series mas pesadas de piernas, haced abdominales
Este es un gran truco porque puede ahorrarte fácilmente al menos los 15 minutos que normalmente dedicas a trabajar los abdominales o los gemelos al final de la sesión.
No sólo con este truco ahorras tiempo sino que también te permite trabajar los abdominales o los gemelos antes de estar físicamente más cansados y mentalmente menos concentrados.
Recomiendo que entrenes los abdominales entre series de grupos que no tengan ninguna relación con ellos, como las piernas, así como te aconsejo entrenar los gemelos entre series de pecho o de espalda. De esa forma puedes reponerte por completo en las zonas que rodean al grupo mayor que estas trabajando, para que no te canses más ni comprometas el entrenamiento principal.
Preparar de antemano el material que vayáis a necesitar
Antes de empezar a entrenar un grupo en particular, reune cerca las barras y mancuernas, planifica el recorrido de las máquinas que vayas a usar y en general prepara el equipo necesario en una zona de la sala. Por lo general los gimnasios ya están instalados de esa manera, para que sea fácil el acceso a todas las máquinas de una misma familia, por ejemplo la zona de piernas, o de pecho, etc.
Pero si vas a hacer superseries, series gigantes o un circuito, es importante planificarlo todo con antelación. Esto es particularmente importante cuando vas a descansar poco entre series y estas entrenando grupos distintos que están poco relacionados. Por ejemplo, si estas entrenando las piernas y piensas hacer series de encogimientos de abdomen entre medio, coge una colchoneta y situala al lado del soporte de sentadillas de forma que en cuanto acabes una serie puedas hacer 50 repeticiones. ¿Quieres hacer bíceps entre las sentadillas? Pues lleva una barra y unas mancuernas cerca del soporte.
Auriculares
Llevar unos auriculares, aunque no fluya ninguna música por ellos, envía un mensaje claro a los otros miembros del gimnasio para que no te molesten. Eso te permitirá concentrarte en tu trabajo sin interrupción. Muchos culturistas profesionales y otros atletas célebres han recurrido a los auriculares para mantener a raya a los cazadores de autógrafos. Si vas a escuchar de verdad la música escoge una rítmica y que te motive.
En caso de que sólo los lleves puestos para aparentar, asegurate de que el cable esté enchufado para que nadie se dé cuenta de tu trampa.
Planificad antes de ir
Está bien entrenar siguiendo el instinto, pero deja el instinto para los ajustes de cada sesión y no para el plan de cada día. Ten una idea clara, bien sea por medio del diario o de las anotaciones mentales, de lo que vas a hacer en un día dado, de manera que al llegar vayas de inmediato a la zona que corresponda y te pongas manos a la obra.
Nadie dice que no puedes cambiar elementos de tu entrenamiento, basados en cómo te sientes ese día, pero tener un plan te permitirá ponerte a entrenar rápido y evitar cualquier pérdida de tiempo decidiendo qué ejercicios haras.
Usa un compañero de entrenamiento para ser constante
Un compañero de entrenamiento puede mantenerte en el buen camino, porque te ayudará a ser constantes, a seguir motivados y a establecer un patrón de descanso entre series. La concentración es importante porque te permite usar la intensidad necesaria para desarrollar masa y establecer la conexión mente-músculo.
La motivación es asimismo un elemento que no puede infravalorarse, porque es la que os hace regresar al gimnasio y seguir entusiasmados con el entrenamiento. Cuanto más entusiasmo tengas más valor le daras a la planificación y ejecución de las sesiones.
¿Y qué más provechoso que un buen compañero que al alternar las series intercambiándose contigo, te permite tener una programación exacta de los tiempos de descanso?
Incorporad el ejercicio cardiovascular en la misma sesión
Las sesiones de ejercicio cardiovascular son algo que la gente puede hacer antes, pero generalmente después de la sesión de pesas. A pesar de que subirse a una bicicleta constituye un agradable alivio para estirar los músculos duros y mover un poco la sangre de las piernas, es algo que se sacrifica cuando el tiempo es un factor.
Cuando el tiempo falta, en lugar de arriesgarse a perder el entrenamiento cardiovascular de ese día, ¿por qué no incorporarlo a la propia rutina y salir del gimnasio en la mitad de tiempo?
El entrenamiento de circuito no es solamente para los principiantes, puede ser en realidad un modo fantástico de aprender a desarrollar resistencia cardiovascular mientras se mantiene la fuerza. Y aunque, mentalmente, puede que pieneses que no estas haciendo mucho o no entrenas con la misma intensidad, piensa que es simplemente la diferencia entre dibujar la intensidad en términos simples de kilos movidos, o de hacerlo con el ritmo vivo y la resistencia total en menos tiempo.
Estirar entre series
El debate entre estirar los músculos antes o después de entrenar sigue vivo todavía. Siempre he pensado que es mucho más seguro estirar después de haber calentado lo suficiente, pero no hay razón por la que tengas que perder más tiempo después de una dura sesión para hacer los estiramientos.
En lugar de eso, ¿por qué no estirar durante ese uno o dos minutos de descanso entre series? Con el tiempo puede contribuir de verdad a incrementar el recorrido de movimiento y al mismo tiempo os ayudará a eliminar la acumulación de ácido láctico y la sangre estancada que se producen durante una serie pesada.
Estirar entre series te hará sentir más cómodo y productivo durante la siguiente serie, además de proporcionar un medio de recuperarse antes para la próxima sesión. No obstante, si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza máxima, debes limitar el estiramiento entre series a lo mínimo posible debido a que recientes estudios han demostrado que puede reducir la fuerza en un pequeño porcentaje.
¿Una agenda apretada? Haz circuitos de todo el cuerpo durante esas semanas ocupadas
¿De verdad piensas que los circuitos son para las mujeres y los novatos?
No sólo los circuitos de ejercicios ahorran mucho tiempo, sino que también pueden propulsar tus entrenamientos una vez más, al confundir al cuerpo obligándolo a un cambio de ritmo muy marcado. Los circuitos son ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre ellos, casi como una serie gigante. Después de todo puedes tomarte un pequeño descanso, pero el punto crucial es hacer un ejercicio para un grupo corporal e inmediatamente proceder a hacer otro grupo, y otro para otra zona, manteniendo el ritmo, pero cambiando las zonas de manera que cada una descansa mientras se trabaja otra.
Mucha gente hace circuitos para todo el cuerpo, o para la mitad, de forma regular en su entrenamiento. Y puedess creerme que están en muy buena forma.
Si eres culturista de competición puede que no quieras hacer esto de forma continua, pero sin lugar a dudas que puede mejorar tu fuerza y resistencia si lo haces una vez por semana o cada diez días. Al final te moveras más rápido, quemarás más grasa, pero acabarás manteniendo los pesos exactamente igual que siempre, como cuando tomas más tiempo de descanso entre series de lo necesario.
Entrenad en los momentos en, los que el gimnasio esta menos frecuentado
La clave de programar las sesiones de entrenamiento cuando el gimnasio está menos frecuentado, es que te permitirá concentrarte exclusivamente en ti. No solamente tus entrenamientos se verán libres de las distracciones de amigos, gente, risas y tentaciones sociales, sino que también seras el rey del lugar en el sentido que tendras a tu disposición el material que necesitas cuando te convenga.
De manera que en lugar de tener que esperar que otro acabe su serie de extensiones de piernas, mientras te enfrias, podras saltar a la máquina de inmediato, hacerla y pasar al siguiente ejercicio. Esto supone una tremenda libertad en términos de progreso, tanto para tu físico como para vtu agenda del tiempo.
Prueba a entrenar temprano, antes de que el gentío aparezca, o bien entrena tarde, por la noche, cuando todos se hayan ido y descubre qué horario se adapta mejor a tu agenda y a tu cuerpo.
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