No sabemos si será casualidad pero cada vez que voy al gimnasio veo una cantidad abrumadora de gente cometiendo errores garrafales con la forma con la que entrenan el hombro. No sólo no es efectiva, sino que puede ser potencialmente muy lesiva. Así que hoy vamos a decir los principales errores que suelen cometer en el gym y cómo buscar una solución.
Mayor desarrollo muscular y menor riesgo de lesión.
PRIMERO DE TODO
Antes de empezar aclaremos conceptos.
El deltoides tiene 3 porciones:
- La porción roja es la porción clavicular o deltoides anterior
- La porción verde es la porción acromial o deltoides medio/lateral
- La porción azul es la porción espinal o deltoides posterior.
Visto esto y sabiendo la nomenclatura que usaré en el artículo, nos ponemos a ello.
ERROR 1: PRESS MILITAR
El Press Militar me encanta. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer y que suelo recomendar en mis rutinas y para casi todos mis clientes. El problema es que mucha gente hace este ejercicio por las razones equivocadas.
Mucha gente no para de hacer press de hombro con la idea equivocada de que eso les ayudará a desarrollar unos hombros redondos y estéticos. Ahí es donde está el principal error.
Tener unos hombros redondos y que den sensación de amplitud tiene que ver principalmente con el desarrollo de la porción acromial del mismo, y el press militar es un ejercicio que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo pueden ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma resumida les diré que la porción acromial tiene como principal función la abducción del hombro.
Eso significa que si queremos trabajar esa porción de forma efectiva deberemos hacer un ejercicio que principalmente replique este patrón de movimiento. Y, como pueden ver, el press militar no es uno de ellos. El press militar principalment incide sobre el deltoides anterior, el tríceps y si se hace con un rango de movimiento completo en menor medida la porción clavicular del pectoral.
Lamentablemente, el deltoides anterior es la porción más pequeña y que menos impacto tiene estéticamente, así que si buscamos desarrollar unos deltoides impresionantes con este ejercicio…no funcionará. A no ser que seas una de esas personas que no tocan una pesa y tienen unos deltoides de escándalo, pero evidentemente son casos extremos y no se puede aplicar a la grandísima mayoría de personas.
Hay varias personas que argumentarán que existe una versión del press militar que implica en mayor medida la porción acromial (el press trasnuca) y que se debería hacer ese ejercicio. Es cierto que en el press trasnuca la porción acromial se ve más estimulada que en un press militar normal, pero sigue sin ser el principal músculo implicado en el movimiento (sigue siendo un sinergista) y además en este ejercicio el hombro está en una posición extremadamente vulnerable para lesionarse, debido a la rotación externa extrema a la que se somete.
El cuerpo no está diseñado para levantar grandes pesos en esa posición, y los poquísimos beneficios extra que tiene el press trasnuca se ven eclipsados por un riesgo de lesión desorbitado.
ERROR 2: ELEVACIONES FRONTALES
Mucha gente incluye este ejercicio en sus rutinas para aislar el deltoides anterior.
La pregunta es: ¿Por qué?
El deltoides anterior es un músculo que se estimula de forma impecable y suficiente con un press militar, y es un músculo muy pequeño que no requiere de un excesivo volumen de trabajo ni una selección de ejercicios amplia.
Pero es que va mucho más allá. El deltoides anterior se ve implicado de forma muy efectiva en cualquier press de pectoral, siendo el inclinado el que más lo trabaja y el declinado el que menos. Pero en cualquier press el deltoides anterior trabajará de forma suficiente. Incluso en los movimientos de aperturas también está trabajando.
Lo último que necesita ese pequeño músculo es que después de hacer press inclinado, plano, declinado, dips/fondos, press militar le añadas aún más trabajo.
Con esto lo que estás logrando es crear una descompensación en la articulación, y poco a poco hacer que el cuerpo adquiera posturas inadecuadas. Hemos visto esto en el gimnasio,el chico con los hombros echados hacia delante y los brazos semiflexionados. Esto se debe a una descompensación muscular evidente, que se acentúa con demasiados ejercicios que inciden en el pectoral y el deltoides anterior y pocos ejercicios que equilibren la musculatura de forma efectiva.
Por lo tanto, en mi opinión, las elevaciones frontales son un ejercicio que para la gran mayoría de personas no tiene sentido incluirlo y que su inclusión hará más daño que beneficio. Especialmente a largo plazo.
ERROR 3: ELEVACIONES LATERALES
Como hemos visto en el primer punto, las elevaciones laterales son el ejercicio que mejor estimulará la porción acromial del deltoides, por lo que para las personas que tienen fines estéticos es una buena idea incluirlas en la rutina.
Sin embargo veo muchos errores en la manera en las que la gente suele hacerlas, por lo que los anotaré abajo y daré soluciones.
Muchas personas suelen coger demasiado peso, y para levantar las pesas tienen que usar casi todos los músculos del cuerpo menos el que importa y que supuestamente pretenden trabajar. Es muy común ver una especie de “push lateral raise” en vez de una elevación lateral como dios manda.
Solución: Si no puedes levantar el peso de forma estricta y controlada, baja el peso. El ego fuera de la sala de entrenamiento.
Vemos muy a menudo gente que intenta reinventar la rueda y en vez de hacer una elevación lateral con las palmas mirando hacia abajo la hacen con agarre neutro, o las palmas mirando hacia delante. ¿Sabes que acabas de conseguir con eso? Reducir la tensión que recibe la porción acromial y aumentado la que recibe la porción clavicular. Vamos, que acabas de hacer que el ejercicio sea mucho menos efectivo. El deltoides lateral se encarga de la abducción del hombro siempre que este se encuentra en rotación interna. Cuando hay rotación externa, el principal implicado es el deltoides anterior. El que hemos comentado antes que ya recibe suficiente trabajo de por sí.
Solución: Hombro en rotación interna.
Se suelen usar mancuernas para este ejercicio y en mi opinión es una opción inferior a usar poleas. ¿Por qué? Porque el movimiento tiene un patrón circular, y las mancuernas únicamente son capaces de crear tensión en una dirección fija (hacia abajo, por la gravedad). Eso significa que durante parte del movimiento la tensión no es máxima. Cuando hacemos un ejercicio con patrón circular en polea nos aseguramos de que la curva de fuerza sea más óptima.
Solución: Usa poleas para las elevaciones laterales.
ERROR 4: DELTOIDES POSTERIOR
El último error del que quiero hablar se relaciona íntimamente con el punto número 2.
La mala postura que hemos dicho anteriormente aparece por un trabajo demasiado elevado de los músculos que se encargan de los presses y de la rotación interna del hombro y un trabajo deficiente en los que se encargan de la tracción y rotación externa del hombro.
La mejor manera de evitar eso es reducir la cantidad de los primeros y aumentar los segundos.
Y para ello el mejor ejercicio que existe en mi opinión es el facepull y además añadir unas rotaciones externas para prevenir lesiones y mantener el manguito rotador saludable.
Aquí hay un vídeo para que vemos la técnica del facepull y lo apliques correctamente.
Resumiendo
- El Press militar es un ejercicio fantástico, pero no es una buena elección para desarrollar el deltoides lateral.
- Las elevaciones frontales son innecesarias en la mayoría de programas de entrenamiento.
- Las elevaciones laterales hay que hacerlas con el peso adecuado, con rotación interna y a poder ser en polea.
- Hay que tener un entrenamiento equilibrado entre ejercicios de tirón y de empujón para evitar descompensaciones en el deltoides, que lleven a posturas inadecuadas y posibles lesiones.
- En nuestra opinión el hombro se estimula de forma óptima con un press militar, unas elevaciones laterales y facepulls. No se requiere de más ejercicios para poder trabajarlo de forma efectiva. No hace falta reinventar la rueda con ejercicios exóticos o que estén de moda.
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