Ése maravilloso momento del año en el que podemos comer más, ganamos fuerza y nos ponemos grandes, apretamos las camisetas, no nos preocuparmos de si los abdominales se difuminan un poco, la vida es bonita y los pájaros cantan.
El problema de todo esto es que, desgraciadamente, hay mucha gente que plantea fatal una época de volumen, le acaba saliendo el tiro por la culata y está todo un años dando vueltas para acabar en el mismo sitio y sin haber progresado.
Otros, por el contrario, plantean una época de volumen cuando no les toca, en mi opinión. Y acaba siendo una arma de doble filo que acaba haciendo más daño que beneficio.
A continuación les explicaré en qué casos hay que hacer volumen, en qué casos no es recomendable, como plantear una buena época de volumen y les propondré un buen calendario para realizar todo esto.
Antes de empezar voy a dejar clara una cosa: Esta es única y exclusivamente mi opinión. No es una verdad absoluta ni estoy diciendo que la única manera de hacer las cosas sea esta. Es simplemente mi opinión basada en mi experiencia personal, mi experiencia con clientes y varios libros y estudios que he leído sobre el tema. Si alguien lo hace diferente y le va bien, genial ^^
Dejado eso claro, vamos a ello.
¿ME TOCA HACER VOLUMEN?
Muy buena pregunta, empecemos por ahí.
Mucha gente te dirá que sí, que todo el mundo debe hacer volumen. En invierno, se hace volumen. Punto. Seas quien seas, tengas la composición corporal que tengas, la experiencia en el gimnasio que tengas y la edad que tengas.
Bueno, yo difiero. Y bastante.
La realidad del asunto es que en mi opinión un % bastante grande de personas no se beneficiarán de un volumen al uso.
En general los únicos que les recomiendo un volumen “normal” (entiéndase normal como un volumen en el que diariamente se está en un superávit calórico constante) son a los novatos e intermedios que están entre un 8 y un 16% de grasa corporal. No nos quedemos en esos porcentajes como si fueran inamovibles. Son directrices generales para hacernos una idea.
El resto de las personas creo que un volumen al uso tiene más puntos negativos que positivos.
Veamos los siguientes casos para dar alternativas.
-Novato con más del 16% de grasa corporal: Estás en un momento en el que tu cuerpo está tan receptivo a los cambios y estímulos que le estás dando que con un entrenamiento bien planteado y un ligero déficit calórico (300-500 kcal diarias) puedes alcanzar de forma extremadamente fácil una recomposición corporal. Por lo tanto, creo que un déficit moderado es la mejor manera de proceder en estos casos.
-Intermedio con más del 16% de grasa corporal: En tu caso estás demasiado pasado en cuanto a grasa corporal (luego desarrollaré la idea) pero la recomposición corporal no es algo que puedas lograr estando en déficit simplemente y entrenando bien. No al menos de la manera que lo lograría uno que empieza. En tu caso, un ciclado de calorías semanales sería mi opción predilecta si eres capaz de seguirlo a rajatabla. Hecho de forma adecuada, puedes lograr ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa o incluso perder grasa y ganar músculo en el proceso. Sin embargo, ten en cuenta que no vas a maximizar ninguna de las dos y es lo más complicado. Yo apuntaría a lo primero y aseguras el tiro.
Si estás muy pasado de grasa corporal (19-22% o aún más) directamente te tocaría definir. Sin más complicación. Hacer un volumen en estas circunstancias es absurdo.
-Avanzado: ¿Qué te voy a contar? Hacer un volumen al uso con la limitada capacidad de ganar músculo nuevo que tienes (recuerda que cada año que pasa y cada vez que te acercas más a tu límite genético menos músculo puedes fabricar) es llamar a los problemas con un megáfono. El ratio de grasa/músculo será ridículo, y es muy probable que tu volumen se acabe resumiendo en “he ganado algo de músculo, un montón de grasa y para quitarme esa grasa he perdido el músculo que había ganado”. Lo he visto cientos de veces. En tu caso, la paciencia es una virtud, y más que las diferencias de pesaje lo que debes mirar es la progresión en el gimnasio y los ligeros cambios en la composición corporal.
¿POR QUÉ NO HAY QUE HACER VOLUMEN CON UN ALTO % DE GRASA?
Por varias razones, que detallo a continuación.
- Cuanta más grasa tienes, peor es tu partición de nutrientes. Eso quiere decir que las calorías que consumes van a los sitios equivocados. Una buena partición de nutrientes sería que la gran mayoría de lo que comes fuera destinado a la creación de músculo, y muy poco o nada se almacenara como grasa. Cuando tu % de grasa es demasiado alto, pasa al contrario, por lo que ganas menos músculo del que podrías y ganas más grasa de la que deberías. En un estudio se pudo observar que las personas delgadas en período de superávit calórico destinaban el 60-70% de lo ingerido a la creación de tejido magro. Las personas con sobrepeso, únicamente el 30-40%.
- Cuanta más grasa tienes, menos testosterona produces, y más estrógenos tienes, debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso. Malo.
- Cuanto más porcentaje de grasa tienes, más posibilidad tienes de tener inflamación crónica, peor tolerancia a los carbohidratos, mayor cortisol, menor efecto térmico de la comida,…todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa. Es decir, que peor composición corporal tienes a medida que sube el % de grasa.
- También vale la pena mencionar que aumentar el % de grasa disminuye la habilidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos. Y, por si fuera poco, reduce la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.
- Subir demasiado el % de grasa tiene problemas de salud asociados que para todos son conocidos y que por razones de salud en general se debería evitar, más allá del gimnasio.
- Estéticamente te verás peor. Debido a la pobre partición de nutrientes que tienes, ganarás poco músculo y más grasa de la que quieres, y acabarás tapándote en exceso, con lo que probablemente te verás poco estético, demasiado retenido y con poca calidad muscular. Y es probable que acabes en un circulo vicioso de volumen mal hecho y definición apresurada para compensar.
Creo que son razones más que suficientes para descartar un volumen cuando se tiene demasiada grasa.
¿CÓMO PLANTEAR UN VOLUMEN CORRECTAMENTE?
Si me he explicado bien hasta ahora, espero que el volumen de “ei, la casa por la ventana y engullo como si no hubiera un mañana” esté completamente descartado. Volumen cerdil no, por favor.
El cuerpo tiene una capacidad limitada para crear músculo, y más exceso calórico supondrá más ganancia de grasa únicamente. Ganancia extra que luego tendremos que quitar, con los problemas que eso conlleva. Dieta más larga o más restrictiva, adaptaciones metabólicas más severas, riesgo de pérdida de músculo, etc….Vamos, que no lo veo yo productivo.
Un volumen debería ser controlado, y con un superávit calórico no superior al 20% del mantenimiento. Cuanto más avanzado te vuelvas, menor debería ser ése superávit por las razones que he descrito anteriormente.
También hay que tener en cuenta que hay protocolos de ciclado de calorías y macronutrientes que hechos de forma correcta pueden ayudar a que el volumen sea más satisfactorio y acabes con mejor composición corporal. Sergio Espinar por ejemplo tiene una serie de artículos en los que habla de eso, Lyle McDonald tiene su Ultimate Diet 2.0 (que es más complicada pero muy efectiva), etc…
Si te pasas de % de grasa, se puede emplear una mini-definición para hacer un control de daños, de la que ya hablaremos en otra ocasión o esto se volvería eterno.
CALENDARIO
¿Cuando hacer volumen y cuando definir? Es algo que mucha gente pregunta y mucha gente podría hacerlo mejor, sin duda.
Empezamos diciendo que no hay un mal camino y que puedes hacer volumen y definición cuando te venga en gana, pero si tu objetivo es la estética (que mucha gente que hace volumen y definición tiene en mente eso) hay formas más adecuadas de hacerlo que otras.
El principal error que cometen muchos es apurar demasiado el volumen y acabar definiendo cuando ya es verano, por lo que justo cuando es época de lucir abs están tapados, y cuando acaba la época de playa y piscina acaban la definición. Poco útil, en mi opinión. Vas a destiempo.
Creo que una mejor manera de hacer las cosas sería algo parecido a esto:
SETIEMBRE – MARZO: VOLUMEN CONTROLADO
ABRIL -JUNIO: DEFINICIÓN
JULIO: DIETA INVERSA
AGOSTO: NORMOCALÓRICA O EMPEZAR VOLUMEN.
¿Por qué?
Porque tienes ocho meses bien buenos de volumen, con los que puedes hacer un buen trabajo. Luego tienes tres meses de definición para lucir lo cosechado. Acabas la definición cuando empieza la época de ir a la playa y a la piscina, por lo que estás niquelado desde el día 1. En ese momento estás haciendo dieta inversa para reestablecer el metabolismo y deshacer las adaptaciones metabólicas que hayas podido causar, y luego empiezas en agosto con el volumen, que si es controlado no debería disparar tu % de grasa demasiado. Al contrario, debería hacer que te veas más lleno, con más fuerza y más plenitud.
Si no quieres empezar en agosto, puedes estar ése mes en normocalórica y empezar en setiembre, por ejemplo. Hay mil formas de abordarlo.
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Bendiciones.
Pues aprovechemos este tiempo para hacer ejercicio y comenzar a ganar volumen.
Saludos.