Los seres humanos nacen con una variedad de diferentes características físicas. Algunos son más altos o más bajos, oscuros o claros, anchos o delgados en los hombros, largos o cortos de piernas. Todos nosotros tenemos niveles elevados o bajos de resistencia, diferentes tipos de células musculares y más o menos células grasas.
Un método popular de categorizar todos estos tipos de cuerpos es un método llamado Somatotipo. El somatotipo reconoce los siguientes 3 tipos de cuerpo:
- Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.
- Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular sólida y gran fuerza.
- Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.Cada uno de los 3 tipos de cuerpo requiere un abordaje diferente en lo que concierne a dietas para ganar peso.
Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también. Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.
Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo, también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.Resultat d’imatges de dieta ganar masa muscularLos Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.
Acerca del 20% de los endomorfos tienen una producción tiroidea menor que el promedio. ¿Esto se lo hace más difícil para ellos ganar músculo? siempre tienen que trabajar duro para mantenerse magros, sin grasa, pero generalmente construirán músculo relativamente fácil en comparación con los ectomorfos, y eventualmente pueden perder el exceso de grasa corporal con dietas para ganar peso, mientras se ejerciten intensamente.
Sin importar cuál es tu tipo de cuerpo, perderás grasa corporal si tu gasto energía es consistentemente mayor al consumo de energía – si quemas más calorías de las que consumes.
En otras palabras…
- (A) Tu TMR (tasa metabólica de reposo) + calorías consumidas en actividad = calorías gastadas
- (B) Comida consumida durante el día = Calorías consumidas
Así que, cuando A es consistentemente mayor que B, pierdes grasa corporal. Y cuando B es consistentemente mayor que A, ganas grasa corporal.
Mientras más activo seas – mientras camines, corras, montes bicicleta, esquíes, nades, practiques deportes – más calorías quemarás y con mayor facilidad podrás controlar tu peso de grasa.
Es por eso que los fisicoculturistas profesionales incrementan su nivel general de actividad, fuera del entrenamiento con pesas del gimnasio, haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular o aeróbico, usando la cinta de correr, bicicleta estática, escaladora o algún otra máquina de ejercicios.
Cuando comes tomas la energía de la comida y la introduces en tu cuerpo. Todas esas calorías de la comida – sea de la proteína, carbohidratos o grasa – se convertirá en grasa si tu cuerpo no usa esa energía para un propósito específico. Lo que tu cuerpo haga con la comida dependerá en gran medida en el tipo de entrenamiento que hagas.
El levantamiento de pesas intenso – trabajando con el músculo contra gran resistencia – crea una mayor demanda para reemplazar proteína. La proteína comida poco después del entrenamiento, o el mismo día después de un entrenamiento intenso en el gimnasio, será usada por el cuerpo para reconstruir el tejido muscular de manera mucho más rápida que en los días cuando no estás haciendo ese tipo de entrenamiento.
Cuando el cuerpo está en este estado de alta demanda es poco probable que cantidades no excesivas de ingesta proteica sean almacenadas como grasa corporal gran nivel.
Ajustando tus dietas para ganar peso a tu tipo de cuerpo te estarás dando la mejor ventaja posible para agregar músculo sólido a tu figura.
Recuerda tomar acerca de 64 onzas, o 2 litros, de agua cada día para mantenerte hidratado en tus entrenamientos y acelerar la pérdida de grasa.
Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo
Ectomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
Batido de Proteínas / avena / Aceite de Linaza
Comida 2
4-6 huevos revueltos / 2 panecillos / 1 tazón de cereal
Comida 3
Pechuga de Pollo / Cuscús / Espárragos / Pera
Comida 4
1 batata grande / 1 Lata de Atún / Puñado de almendras / Cambur
Comida 5
Pescado (halibut o fletán) / Cuscús /Espárragos / Pera
Comida 6
Queso Cottage
Cambur
Batido de Proteína
Mesomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
6 claras de huevo / leche / Puñado de arándanos
Comida 2
Puñado de almendras (crudas) / Manzana grande / 1 taza de queso cottage
Comida 3
1 taza de arroz integral cocido / 1 lata de atún en agua / 1 taza de lechuga / aderezo de ensalada
Comida 4
Pechuga de pollo / 1 batata mediana
Comida 5
Salmón / brócoli / 2 tazas de zumo
Comida 6
8 claras de huevo / espinaca
Endomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
Espinaca y huevo hervido, ensalada picada con aguacate
Comida 2
Salmón a la parrilla con hinojo / naranja y ensalada de aceitunas negras
Comida 3
Batata dulce y pimientos asados / quiche sin costra
Resumen
Con la creación de dietas para ganar peso que son específicamente basadas en el tipo de cuerpo, podemos colocarnos en gran ventaja para superar nuestros contratiempos genéticos y obtener músculos sólidos y de calidad para nuestro cuerpo. Así que, usa los menús de muestra descritos arriba como ejemplos para crear tus dietas para ganar peso. Come limpio de acuerdo a tu plan, entrena duro y construirás el cuerpo que te mereces.
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