Día 1 : Pecho y Espalda
principiantes / intermedios
superserie: press banca y remos sentado
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: jalón polea abierto y press inclinado
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: cabina y pull over mancuerna
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
avanzados
tri-serie: press banca, inclinado y cabina
3 a 4 series.Repeticiones: 20 – 15 – 15* (en orden)
* Hacer una serie descendente en la última serie.
tri-serie: pull-over, jalon y remo
3 a 4 series.Repeticiones: 20 – 15 – 15* (en orden)
* Hacer una serie descendente en la última serie.
Día 2 : Piernas
principiantes / intermedios
superserie: prensa y flexión de rodilla
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: peso muerto y tijera
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: extensión rodilla y pantorrilla
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
avanzados
tri-serie: sentadilla, extensión y tijera
3 a 4 series.Repeticiones: 20 – 15 – 15* (en orden)
* Hacer una serie descendente en la última serie.
tri-serie: peso muerto, flexión y pantorrilla
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
Día 3 : Hombro y Brazos
principiantes / intermedios
superserie: press mancuerna y concentrado biceps
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: trapecio y triceps con trensa
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: biceps barra y fondos triceps
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
avanzados
tri-serie: vuelos, press mancuerna y trapecio
3 a 4 series.Repeticiones: 20 – 15 – 15* (en orden)
* Hacer una serie descendente en la última serie.
superserie: biceps barra y triceps con trensa
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
superserie: concentrado biceps y fondo triceps
2 a 3 series de 15 repeticiones. Descanso 30 segundos.
No olvides entrenar los abdominales. Haz 2 ó 3 ejercicios abdominales al final del entrenamiento con pesas. Cambia la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Hacez 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.
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