Existen muchos sistemas de entrenamiento para conseguir volumen muscular de calidad, los estudios, avances, y por supuesto la experiencia personal de cada uno nos hace conocer cada vez mas el entrenamiento especifico para cada momento de la temporada.
Para mi existe un sistema que desde mis inicios en el mundo del culturismo siempre ha estado presente a la hora de entrenar, este es el entrenamiento en pirámide.
El entrenamiento en pirámide es uno de los principios básicos de entrenamiento con pesas mas antiguos y mas utilizados desde los principios del culturismo.
A continuación desarrollaré un ejemplo de entrenamiento de pectoral utilizando, para realizar la pirámide, un ejercicio básico y ejercicios complementarios hasta completar así un entreno completo de pectoral.
Es una rutina de mucho volumen, por lo tanto solo entrenaremos pecho una vez a la semana. Si quieres hacerla dos veces a la semana debes quitar una serie de cada ejercicio.
Los descansos entre series varían en función del ejercicio a realizar, por norma general realiza descansos mas largos entre series en el ejercicio básico, en este caso seria el press de banca.
Los porcentajes indican el peso que debes utilizar en la relación a tu repetición máxima.
Ejercicio 1: Press de banca
- 1ª serie: 10 REP. – 40 %
- 2ª serie: 8 REP. – 60 %
- 3ª serie: 6 REP. – 80 %
- 4ª serie: 5 REP. – 90 %
- 5ª serie: 8 REP. – 60 %
Ejercicio 2: Press inclinado
- 1ª serie: 10 REP. – 60 %
- 2ª serie: 8 REP. – 80 %
- 3ª serie: 6 REP. – 90 %
Ejercicio 3: Aperturas en banco plano
- 1ª serie: 8 REP. – 70%
- 2ª serie: 8 REP. – 70 %
- 3ª serie: 8 REP. – 80 %
Ejercicio 4: Fondos en paralelas con peso
- 1ª serie: 8 a 10 repeticiones
- 2ª serie: 8 a 10 repeticiones
- 3ª serie: 8 a 10 repeticiones
Ejercicio 5: Cabina
- 1ª serie: 10 REP. – 70%
- 2ª serie: 10 REP. – 70 %
- 3ª serie: 12 REP. – 60 %
Para hacer efectivo este sistema de entrenamiento, intenta aumentar el peso de la barra progresivamente cada semana, realizalo durante seis semanas y observa los resultados.
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Hola, podrías explicar el porcentaje cómo debe ser interpretado?
Dice que el porcentaje el el peso que se debe usr en relación a la repetición máxima, pero no es claro el concepto, podrías darme un ejemplo.con peso en kilogramos por favor?
Es decir, si tu máximo peso es 100lbs, el 70% de tu rendimiento sería 70lbs
LA repeticion másxima es con el peso que podrías hacer una sola repetición.
tengo una pregunta mido 172 peso 50 kilos k suplemento me recomiendan para tener un excelente peso y un cuerpo demasiado marcado mis espectativas son llegar a pesar 70 kios pero con un excelente cuerpo
http://Movistar September 17, 2018
Esta rutina que tiempo se debe hacer